椅子の上で腰痛予防①｜外側の腰痛に効く｜中殿筋ストレッチ

はりきゅう今泉治療院チャンネルです。今週のテーマは「椅子に座ったまま腰痛予防のストレッチ」ということで、2週連続腰痛についてやっていきます。

今週のストレッチは【誰のためのストレッチか】と言いますと、椅子に座って仕事をする人はもちろんなんですけど、まあどなたでも椅子に座っている時間っていうのは、結構長い、一日の中で結構あると思いますので、まあ誰でも当てはまるというか、誰にでも利用していただきたいなと思っています。

ストレッチは、椅子に座っていればいつでもできますので、まあ仕事中ですとか、休憩中とかあと家でくつろいでいる時なんかでも、まあどこでもいつでもできるストレッチです。

このストレッチの使い方は、椅子に座っているちょっとした隙間時間に数分間で行えますので、こまめに利用してストレッチをやって、腰痛予防に役立ていただきたいなと思います。

【今週の動画の公開スケジュール予定】は、ストレッチは3種類。１つ目が中殿筋という筋肉。2つ目が梨状筋という筋肉のストレッチ。3つ目は腰方形筋という筋肉のストレッチで、今までの腰痛のストレッチの中では、これらは出てきてなかったと思います。初めての筋肉になると思います。

３つ動画を公開したあと、4つ目はええ。観て真似してできるタイプの動画にしていきます。

まずは座り方、椅子に座って。ストレッチをするにあたって、「坐骨で座る」方法、座り方を確認して行きます。

椅子に座って、坐骨をこの骨格模型で説明しますと、後ろに向けて、みなさんの方にはおしりが向いている状態で、骨盤の骨の一番下、ここが坐骨ですね。

まっすぐ骨盤を立てて座ると、座面と当たるところです。普段意識してないと、座面に当たっていても、坐骨がちょっとわからないと思いますので、ちょっと確認してみましょう。

椅子に座って、骨盤を後ろに回す、前に回す。何回か行って、前に持ってきた、前に回転させてきた時に座面に当たる骨。座面に固いのが当たるんですけど、ちょっと分かりづらい場合は前に回して、それにプラスして、ちょっと横の方にずらす動きをすると、まあ座面と、こうぶつかる感じがあるんじゃないかなと思います。その当たる感じが坐骨ですね。

坐骨で座るっていうのは、まあ、腰だけ回すのはちょっと難しいので。坐骨で座る感覚を感じるには、腰に手をまわして、腕をつかんで、腰に手をまわして腕を掴んで、そうすると少しこう背筋が伸びます。自然と。その上で腰を前後に骨盤を回して。前に持ってきて、ちょっと左右に動かして坐骨が当たるのを感じると。その座り方が。基本の座り方になりますので、ちょっとこのその感じを覚えておいてください。

では中臀筋のストレッチです。中殿筋は、立っているとき、特に片足立ちになった時に、外側で股関節を支える筋肉と言われています。

で、ここの筋肉が硬くなってしまうと、縮むとこう横に、足を上げるような動きをしますので、ここが硬いと、歩く時発つ時に、歩隔と言って左右の足の幅が広がり、これはあまりよい姿勢ではありません。

自然に普通に何も考えずに立ったときに、足の幅が広がっているっていう人は、中殿筋が堅いのかなと思います。じゃあ、狭く立てばいいのかなというと、無理矢理、左右の足幅を狭くするというのは、別の所へ負担がかかってしまうこともあるので注意してください。

【中殿筋と腰痛の関係】なんですけど、中臀筋も外側のほうの腰痛。腰の外側とか、まあわき腹あたりにかけて、「突っ張る」とか「固いとか」「痛くなる」とかそういう方は、ちょっと中臀筋のストレッチをやることで。腰痛を予防することができるんじゃないかなと思います。

中臀筋のストレッチをご説明します。右側の中臀筋のストレッチで皆さんに分かるように、鏡写しになるように、私が左側の方を行ないます。

背筋を伸ばして、先ほどご説明した坐骨で椅子に椅子の座面に座ります。右足が上になるように足を組んで、右膝を少し引き上げて、膝－外くるぶしの間に、反対、下になってる膝がくるように足を組んでください。

左肘を右膝の外にかけて。右手はおしりのおしり太ももの外側に添えます。

上半身を右へ回して、下半身は左へ回って、右の肘を伸ばします。この状態、このまま30秒間キープ。

ポイントは、上半身はやや前に少し傾いた状態で、背筋はほどよく真っ直ぐ。無理にピンとまっすぐじゃなくて、丸めない程度にまっすぐです。ただの「胴体のねじり運動」にならないように注意で、コツは下になっている膝とこの腕の肘辺りを使って、この足をグッと横に押し込んでいくことです。はい、オッケーです。

じゃあ足を組み替えます。反対側を行きます。

左足が上になるように足を組んで、少し引き上げて、膝とくるぶしの間に、下になっている脚の膝が来るような位置で組んでください。腕を膝の外側にかけて、反対の手を太ももあたりに添えていきます。

上半身は左へまわして、下半身を右に押し込むような感じで、30秒間キープです。

もう一回ポイント確認で、上半身はやや前に傾いた状態。背中は程よくまっすぐで、まあ無理にピンとしなくても大丈夫です。丸めない程度。ただの胴体のねじり運動にならないように注意で、コツは腕と下の足でしっかり上に乗っている足を押し込んでいくことです。はい、戻して大丈夫です。 

このページでは、椅子でできる腰痛予防として、中殿筋ストレッチを実演しました。

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はりきゅう今泉治療院の概要

今泉洋平

はりきゅう今泉治療院 院長

1979年生れ。腰痛と椎間板ヘルニアをセルフケアで克服した経験を持っています。秋田大学工学資源学部卒業後、国際メディカルテクノロジー専門学校で鍼灸師の国家資格を取得、2009年はりきゅう今泉治療院を開業しました。患者さんのプライバシーを守りながら、痛みの少ないやさしい鍼灸治療を提供し、疲労・姿勢・老化への独自のアプローチでハリの効果を高めています。また、鍼灸妊活セミナーや美容鍼体験ワークショップなど、鍼治療の普及活動にも積極的に取り組んでいます。