スネ前の圧迫＋ストレッチで、ふくらはぎの「だるい」「つりやすい」を解消

ふくらはぎが「だるい」とか「つりやすい」とか、そういう時に解消するストレッチとして、すでに、アップして公開しているのが、ふくらはぎ自体、ヒラメ筋と腓腹筋っていう筋肉のストレッチ―は、すでに公開してるんですけど、―それにプラスしてやることでより効果が高くなるセルフケアを、今日はご紹介していきます。

すねの前側に前脛骨筋（ぜんけいこつきん）という、脛骨の前にある筋肉。「前脛骨筋という筋肉の圧迫＋ストレッチ」っていうのを行ないます。

前脛骨筋の場所。すねの前側のやや内側に脛骨。（脛骨は）すねの骨で二本あるうち太い方ですね。脛骨があって脛骨の外側、側面にある腓骨の手前まで前脛骨筋。（前脛骨筋は）結構幅が広い。3～4cmぐらいは幅があるんじゃないかなと思います。この筋肉です。

この筋肉の「ストレッチ＋圧迫」なんで行うの？
この筋肉は縮むと足首をあげます。

こういう働きをするそのときに、このふくらはぎの筋肉が縮む。前脛骨筋を縮めたとき、ふくらはぎの筋肉は伸びる。逆にふくらはぎの筋肉を縮めた時、前脛骨筋は。伸びる。
というふうに、お互いに縮む、伸びるっていうような反対方向の作用をしていて、そういう筋肉を「拮抗筋」って言います。

位置関係もだいたい「表・裏」「内・外」みたいな感じ、正反対の位置にあることが多い。ストレッチとかケアをするときは、拮抗筋も一緒にやることで、より効果が上がる。それが結構コツですので、これ覚えておくといいんじゃないかなと思います。

「なんでストレッチじゃなくて、ストレッチ＋圧迫なの？」
足首をめいっぱいまで伸ばしても、前脛骨筋あんまりストレッチされてくれないところなんですね。足首の可動域って、そもそも骨がそんなに動くような仕組みになってないので、ほかの部位と違って関節をめいっぱい動かしただけでは、前脛骨筋が伸びてくれない。

椅子に座る時はこんな感じですかね。床（の上）でも同じように片足伸ばして、足を「４」みたいにしてくれるといいんじゃないかなと思います。手を前脛骨筋、脛骨よりも外側ですね。手をこんな感じにして、揃えて圧迫する。圧迫しながら、足首を曲げる伸ばす曲げ伸ばす。

指の位置をちょっとずらして、曲げる伸ばす曲げる伸ばす。位置によって結構痛かったり、痛気持ち良かったりするんですけど、痛いまでは無理やりやらなくてもいいです。気持ち良いぐらいの範囲でやってください。曲げる伸ばす曲げる伸ばす。

ストレッチなんかだと、秒数×何セットみたいなのがあるんですけど、これはちょっと難しいですよね。最低1分ぐらいはやらないと効果は出にくいかなと思います。3分位までかなと、最初は。慣れてきたら、「もうちょっとやってしっかりほぐしたい」みたいのもいいんじゃないかなって思います。

あとは結構指の力を使うので、「翌日握力がちょっとない」「筋肉痛になった」とかも注意したらいいかな。

ちなみにこの前脛骨筋の上には「足三里」とか胃腸に関係するツボがたくさんありますので、ここ（＝前脛骨筋）を刺激して柔らかくなったりすると、胃腸の調子が良くなったり、お通じが良くなったりっていうメリットもあるかもしれません。