2024.01.06

椅子で腰痛予防③｜慢性腰痛の人必見｜腰方形筋ストレッチ

imaizumi

はりきゅう今泉治療院チャンネルです。今週は【椅子の上で腰痛予防】というテーマで、動画を公開しています。今日は３つめの筋肉で、【腰方形筋】という筋肉のストレッチをご紹介していきます。

まず、皆さんにとっては、腰方形筋っていうのは聞き慣れない筋肉の名前だと思いますので、場所をご説明しておきます。

この骨格模型、皆さんにはおしり側・背中側を向いています。腰方形筋という筋肉が腰の筋肉なんですが、この骨盤のヘリ、腸骨稜という部位なんですけど、ここと5、4、3、2、1、第12肋骨というところの間、ここらへんですね。板状に薄い筋肉なんですが、ここにある筋肉で表面には出てない、表面にいくつか筋肉があって、その下の方になりますので、深層筋っていうふうにも言えると思います。

この筋肉が伸び縮みすることで、背骨を横の方向に倒す動きをおこないます。横ですね。ですので、腰方形筋が硬くなると、体を横に倒した時に、伸びた方もしくは縮んだ方が、「違和感がある」とか「固い」とか「痛い」とか「つっぱる」とか、そういう横方向の動きで何かしらの症状を感じることが多いです。

また、腰痛の年数、腰痛歴が長い人ほど、この筋肉が硬い印象があります―私が鍼治療をしている中では―。おそらく、―腰方形筋のさらに奥には大腰筋っていうふうな腰痛の原因のラスボス的な筋肉があるんですけど―、そこが腰痛歴が長くなるとすごく縮んでくるので、それで、腰方形筋も、隣の腰方形筋も一緒に、伸びにくくなって硬くなるんじゃないかなっていうふうに、考えています。

慢性腰痛の人は普通に生活しているだけで、腰方形筋に疲労がたまりやすいです。疲労をためて、硬いまましばらく過ごしていると、ぎっくり腰などの強い腰痛を引き起こしたり、まあ、疲労で筋肉が伸び縮みしなくなると、まあ、それは筋肉にとって機能低下でもありますし、まあ、老化というふうにも言えると思います。

で、年単位で何年もずっと腰方形筋を硬いままにしておくと、―まあこれは私の考えなんですけど―、恐らく腰椎由来の神経痛も起こりやすくなるんじゃないかなっていうふうに感じています。

例えば、高齢の方では脊柱管狭窄症というのは、腰方形筋が硬くなって長年過ごしているせいでなるっていうのも原因の一つにあるんじゃないかと思いますし、あと、若い人の場合は椎間板ヘルニアっていうふうなすごく激しい神経痛が起こる病気とか怪我とかそういうものなんですけど、まあ、これにも原因として関わってくるんじゃないかなっていうふうに思います。

ですので、腰方形筋をこまめにストレッチして、疲労をためないことが重要です。

では、腰方形筋のストレッチのやり方を実際にご説明していきます。

右側の腰方形筋です。椅子に座って、座り方は坐骨覚めに坐骨が当たるような座り方です。

左右の足をまっすぐ正面にそろえた状態から、それぞれ45度ぐらいに開きます。45度なので、だいたいこの太もものラインを合わせると直角90度ぐらいになるような角度で。足のつま先の向きは、この太ももの向きにほぼ同じくなるように合わせます。

それで、座っている腰の位置を動かさずに、少し体を回します。左肩を斜め前に向けて。肩は右ひざ（正しくは「左ひざ」）の向きに合わせます。右肩は右斜め後ろの方に向きます。左肘を太ももに着けます。右手を挙げて上腕に耳をつけます。右手は左の爪先の方に向けて手を遠くに伸ばしていきます。これで30秒間キープです。