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セルフケア

首こり改善のストレッチ×3か所|首だけでなく、胸と股関節も必要

imaizumi

「今、首こりでつらい」
「頻繁に、首こりで困る」
「仕事ですぐに首がこってしまう」
「なかなか首こりが良くならない」

という方に、読んで試していただきたいストレッチをご紹介します。

また、このページは「丁寧にやり方を確認してストレッチしたい」という方向けでもあります。

「詳しい説明は不要。大まかなやり方をみてストレッチしたい」という方は、YouTubeの動画をご覧ください(目次タップで各動画の位置まで飛びます)。

首こり改善にオススメするストレッチは、首・胸・股関節の3か所です。ネット検索では、このような全身を配慮した効果的なストレッチを見つけることはできません。

したがって、「ウチ独自のストレッチ」と言っちゃってもいいかなと思っています。

  1. 首のストレッチ|僧帽筋
  2. 胸のストレッチ|大胸筋
  3. 股関節前のストレッチ|大腿直筋、腸腰筋

「首こりの改善には、首だけのストレッチでは効果がイマイチ」
鍼灸師としての経験からそう考えるようになりました。

「猫背」や「股関節」も首こりの原因になるので、胸や股関節のストレッチが必要です。
鍼灸治療をしていると、首こりがひどい人ほど、猫背や股関節にアプローチしないと改善しません。

首のストレッチ|僧帽筋

僧帽筋の上部

首には、何種類もの筋肉があり、どの筋肉をストレッチするか決めるのは難しいと思います。

大きな僧帽筋をケアするのが一番効率的です。

僧帽筋は筋線維が様々な方向に走っています。
4種類の動作で、首こりに関係する僧帽筋上部の線維をまんべんなくストレッチします。

動かし方×4種類(左僧帽筋の場合)
  • 右横に倒す
  • 右斜め前に倒す
  • 左に振り返って、右横に倒す
  • 右に振り返って、右横に倒す

実際に何回か動かすと、覚えるのも難しくないです。

僧帽筋ストレッチの全体像を動画で確認

ストレッチの全体像は、最初に動画をみると分かりやすいです。

動画の中で30秒と説明していますが、実際は10秒でも効果があります。

また、動画とこのページの写真では、左右反対側を説明しています。

準備姿勢:手を後ろに組む

左肩が上がらないように固定します。やり方は2通り。どちらでもOKです。

左手首を右手でつかみ、右腰付近で固定

①左手首を右手でつかみ、右腰付近で固定。

または、
②左手で右腕(肘の下あたり)を掴む。左手は右腰あたりに置く。

ストレッチ中、腕は①②のどちらかでキープします。

右横にゆっくり倒す

首を右(真横)へゆっくり倒す

首を右(真横)へゆっくり倒します。10秒間キープです。その間呼吸を止めないで下さい。

倒す力を強く加えないように注意です。

頭の重みで「自然に倒れる力」が10だとしたら、「倒そうとする力」は3くらいに抑えて下さい。

検索や動画サイトで、「手で頭に力を加える首のストレッチ」をよくみますが、避けたほうが安全です。

右斜め前にゆっくり倒す

斜め前にゆっくり倒します。

倒すときの「力の調整」は真横と同じ。「自然に倒れる力」10+「倒そうとする力」3くらいです。

首を右斜め前に倒す

倒す方向が前過ぎると、僧帽筋のストレッチが弱くなります。筋肉に伸びている手応えが無かったら、少し横へずらして下さい。

左にゆっくり振り返って、右横へゆっくり倒す

首を左に振り返る

動作を2つに分けます。

①左に振り返って

②(振り返ったまま)右横に倒す

※コツ:首の付け根から右へ倒すと効果的(視線と顎を上げない)

首を左へ振り返ったまま、右横へ倒す

右にゆっくり振り返って、右横へゆっくり倒す

頭を右へ振る返る

この動作も2つに分けます。

①右に振り返って

②(振り返ったまま)右横に倒す
※視線を床へ向ける

頭を右へ振り返ったまま、右真横へ倒す

秒数と回数

1つの動作あたり10秒間程度キープ、左右それぞれ1~3セットを目安に行いましょう。
順序に決まりはありません。回数やセット数が分からなくならない順序でいいでしょう。

胸のストレッチ|猫背改善で首こりに効果的

胸のストレッチは、猫背を改善→首こりを改善という目的で、大胸筋のストレッチを行います。
「首のストレッチをいくらやっても効かない」という方はぜひ試してみて下さい。

胸のストレッチを動画で確認

まずストレッチの全体像を動画で確認して下さい。

ストレッチの全体像は動画が分かりやすいです。

30秒と説明していますが、10秒でも十分です。

肘は直角、上腕は水平

右側のストレッチの場合で説明します。
(A)肘は直角、上腕は水平です。

※肩が上がらないように注意です。

肘は直角、上腕は水平
※肩を上げない

肩が上がらないようにするには、肩の上下動で力を抜くのがオススメです。

  • 肩を上下動して、肩が下がった状態で(A)の形を作る
  • (A)の形を作ってから、肩を上下動させて力を抜く

のどちらかをやってみて下さい。

壁に手をつける

掌から肘を壁につけます。壁につけた手は、ストレッチ中この位置をキープです。

理想的な形は、手から肘が縦に垂直です。柔軟性が低い方は、多少手先が前に傾いてもOKです。

掌から肘を壁につける。前腕は縦に垂直。
左右の肩を結んだラインが壁に垂直


左右の肩を結んだラインが壁に垂直になるように、体の向きを整えます。

(A)で作った形を再確認して、崩れていたら整えます(肘直角、上腕が水平、肩をすくめない)。

体を前に出して、胸をストレッチ

右足を前に出して、左に対して一足長ずらす

右足を前に踏み出して、左に対して約1足長ずらします。

踏み出した右足の上に体をのせていくと、胸の筋肉が伸びてストレッチされます。

体を前に出す。体が回らないように。
体が回転したらダメ

体の向きは真っ直ぐ一定をキープ。回転しないように注意して下さい。

10~30秒間、1~3セットが目安です。左右とも行って下さい。

股関節の前側ストレッチ|大腿四頭筋、腸腰筋

鍼灸師としての経験から「全然良くならない首こり」「首こりが以前より頑固」「年々首こりしやすくなった」という場合、多くは股関節の前側に原因があります。

この股関節前側のストレッチでは、主に大腿四頭筋と腸腰筋が伸びます。

動画で確認|股関節前側のストレッチ

詳しくフォームを解説します。

フォームが悪くて力みが生じると逆効果になってしまいます。フォームは大事です。

片膝立ち

前側のすねは床に垂直、後ろ側の太ももも床に垂直

左の股関節前側のストレッチです。

左膝から左足の甲を床に着けて、右膝を曲げます。片膝立ちです。

右すねは床に垂直、左太モモも床に垂直です。

足の左右の間隔は、腰幅で立ったときと同じです(左右の足の間にもう1足入る程度)。

左右幅を広げると、このストレッチの効果が激減するので注意です。

左右の足の間隔は、足の間にもう1足はいる幅

上半身を太ももに預けて脱力

上半身の重みは、右太ももに預けます。
重みをあずけて脱力することで、効果的に筋肉を伸ばせます。

上半身を支える「右腕」「左腕」「右太もも」の位置関係を調節して、一番リラックスできるポジションを探して下さい。

股関節が動く

右膝を曲げて、体を前に出していきます。

このとき動くのは股関節です。

2枚の写真で、股関節の角度が変わっていることを確認して下さい。

腰を反らない

腰を反らないのも大事です。これも写真で確認して下さい。

実は、「腰を反らさない」は非常に難しいです。

時間のある時に鏡でチェックしてみて下さい。

腰が反らない小さな動きから始めて、徐々に動きを大きくしていくのが良いでしょう。

この方法と似て非なる「腰を反らすタイプの大腰筋ストレッチ」がウェブや動画で多く紹介されています。
私は「腰を反らす方法」をオススメしません。腰を反らす癖によって、体の各部にダメージを与えている人が多いです。
「腰が反る癖がつくようなエクササイズは避けるべき」という考えです。

このページでは肩こり・首こりストレッチを姿勢からアプローチしました。

はりきゅう今泉治療院の肩こり・首こり治療は、下記ページで解説しています↓

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この記事を書いた人
今泉洋平
今泉洋平
はりきゅう今泉治療院 院長
1979年生れ。腰痛と椎間板ヘルニアをセルフケアで克服した経験を持っています。秋田大学工学資源学部卒業後、国際メディカルテクノロジー専門学校で鍼灸師の国家資格を取得、2009年はりきゅう今泉治療院を開業しました。患者さんのプライバシーを守りながら、痛みの少ないやさしい鍼灸治療を提供し、疲労・姿勢・老化への独自のアプローチでハリの効果を高めています。また、鍼灸妊活セミナーや美容鍼体験ワークショップなど、鍼治療の普及活動にも積極的に取り組んでいます。
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