ふくらはぎのストレッチに加えたい「足裏・足指のセルフケア」

ふくらはぎのヒラメ筋・腓腹筋というストレッチはすでに動画で公開してますけど、それと合わせてプラスして行うことで、より効果が出るセルフケアをご紹介しています。

足ゆび足裏のフットケア。「なんで足指をやるのか？」っていうと、足ゆびを動かす、こういう筋肉の動きですね。曲げる伸ばす曲げる伸ばすっていう、この動きをする筋肉は、すねの深い位置ですね。スネの深い深層筋って言ってもいいですかね。裏側に足指を曲げる筋肉は、足裏からアキレス腱の奥を通って、ふくらはぎの深い位置の深層筋です。

「ふくらはぎがなんか疲れてるなあ」って思いきや、深層筋が疲れてるっていうこともあるので、足指のケアをすることで、その深層筋の疲れがとれるかなっていうのが一つ。

拮抗筋といって、片方が縮むと、もう片方が伸びる。こっちが縮むと反対側が伸びるというふうに、反対の動き作用をする。お互いに働いてる筋肉を拮抗筋って言います。

メインの拮抗筋は、ふくらはぎに対しては前脛骨筋表面なんですけど、まあその下にある。今回の足指を返す筋肉も、軽く拮抗作用がありますので、拮抗筋を刺激するっていうふうな意味合いでは、ふくらはぎにいい作用があるんじゃないかなっていうふうに考えています。

やり方を説明します。指一本ずつですね。曲げる伸ばす曲げる伸ばす。これ10回ぐらいやっていきます。曲げる伸ばす曲げる伸ばす。足の指って、あまり曲げる伸ばすってやってないので、筋肉が硬くなりやすいですね。こう手で動かしてあげることで、硬くなった筋肉を柔らかく。

曲げる伸ばす一本ずつ10回ぐらいずつやったら、今度くるくるくるっと回す。関節の働きでそんな回んないよってところは、無理やりやらなくても大丈夫ですので。回る範囲でくるくるくるくる回す。反対方向にも回す。これも10回ぐらいずつやるといいかなっていうふうに思います。

一本一本全部五本指やったらば、今度は隣同士になってる指を二本つまんで、反対方向に引き離すように。互い違いみたいな感じで、二本指を動かしていきます。これも10回ぐらいずつです。

一通りずっとやったらば今度は、足の甲って中足骨って言って、五本指に分かれてるんですね。甲イカの甲みたいに、ペロッと一枚板ではなくて、5本に分かれていて、その骨と骨との隙間にも筋肉がありますので。

指はこんなふうな形にして、その隙間に入れて。ぐりぐりぐりぐりと。押してください。反対側からもちょっと行けるかな？余裕がある時には反対側からも足裏側からもぐりぐりぐりぐりと、骨のすき間に手を入れるような感じで。まあ痛くなるほど無理にやらなくていいですけど。「ちょっと間の筋肉が刺激されているかな」っていうふうに感じられるような強さで、ぐりぐりぐりぐりとやっていきます。

もう一つ、隣同士の中足骨、二本持って、ちょっとずらしてあげる。これも、その隙間にある筋肉に対する刺激になります。

親指で足裏の筋肉をもみ、もみもみをしてあげる。まあ、青竹ふみとか何か足裏ゴルフボールなんかでやったり、テニスボール、テニスボールもやります？そういう何か足裏を押すものがあれば、そういうのでもいいですけど、まあここにはないので、ちょっと親指でやっています。はい、こんな感じで右も左も、やります。

これは一通りやると3分はかかると思います。3分から5分ぐらいが最初の目安かなと思います。
最大どのぐらいやればいい？のみたいな質問は一番困るんですけど、「もっとしっかりやりたい」と言うので（あれば）、最初3分でやったら、しばらくして4分にして、5分にして、6分にしてっていう、（段階的な）増やし方は特に問題ないかと思います。

それで「何か、あれ？ちょっとやりすぎたかな。」「なんか足の裏、次の日だるい。」みたいなことがあれば、フィードバックして、じゃあちょっと減らそうかなみたいな感じで調節していただければいいなと思います。